완두콩 요리 효능 부작용 영양성분

완두콩(Chickpea)은 Fabaceae 과에 속하는 식물로, 고대 시대부터 인류의 식량으로 사용되어온 유용한 식재료입니다. 주로 중동 요리에서 널리 사용되며, 다양한 요리와 음료에 활용됩니다. 완두콩은 다른 지역에서는 각종 요리나 샐러드 등에 사용되고 있습니다.

완두콩 영양성분

• 칼로리: 약 269kcal
• 단백질: 약 14.5g
• 탄수화물: 약 45g
• 식이 섬유: 약 12.5g
• 당: 약 8g
• 지방: 약 4.25g
• 포화 지방: 약 0.4g
• 다양하지 않은 지방: 약 2.2g
• 비타민 C: 약 2.5mg
• 비타민 K: 약 6.3mcg
• 비타민 B6: 약 0.3mg
• 엽산: 약 282mcg
• 철분: 약 2.9mg
• 인: 약 276mg
• 마그네슘: 약 78mg
• 칼륨: 약 477mg
• 아연: 약 2.5mg
• 구리: 약 0.4mg
• 망간: 약 1.3mg

 

완두콩 효능

• 고단백 식품: 완두콩은 풍부한 단백질을 제공하여 근육 형성과 유지에 도움을 주며, 특히 채식주의자나 채식주의자의 단백질 섭취에 좋습니다.
• 식이 섬유 제공: 고섬유 식품으로 소화를 촉진하고, 포만감을 유지하여 식이 관리에 도움이 됩니다. 또한, 변비 예방과 혈당 조절에도 기여할 수 있습니다.
• 체중 관리: 고단백, 고섬유 식품으로 인해 식사 후 오랫동안 포만감을 유지하며, 이는 체중 관리에 도움이 될 수 있습니다.
• 혈당 조절: 식이 섬유는 혈당을 안정시키고 인슐린 반응을 조절하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
• 심혈관 건강 촉진: 식이 섬유, 낮은 지방 함량은 심혈관 건강을 촉진하고 이상지질혈증의 위험을 감소시킬 수 있습니다.
• 뼈 건강 지원: 미네랄인 인, 마그네슘 등은 뼈 건강을 지원하고 칼슘 흡수를 돕는 역할을 할 수 있습니다.
• 면역 체계 강화: 비타민, 미네랄, 항산화물 등이 풍부하게 함유돼 있어 면역 체계를 강화하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
• 소화 시스템 지원: 식이 섬유는 소화를 촉진하고, 장 건강을 유지하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
• 철분 공급: 철분은 적혈구 형성에 필요하며, 완두콩은 식물성 철분의 출처 중 하나로서 비타민 C와 함께 섭취하면 흡수가 높아집니다.
• 항산화 효과: 항산화물질이 풍부하여 세포 손상을 예방하고 염증을 감소시킬 수 있습니다.

 

완두콩 부작용

• 소화 문제: 완두콩에는 식이 섬유가 풍부하게 함유돼 있어, 과도한 섭취 시 소화 문제가 발생할 수 있습니다. 소화 장애를 경험하는 경우 섭취량을 줄이고 충분한 물을 마시는 것이 도움이 될 수 있습니다.
• 기미 발생 가능성: 완두콩이 가지고 있는 일부 화합물은 일부 사람들에게 피부 상에 반응을 일으켜 기미가 발생할 수 있습니다.
• 기관지 천식 알레르기 반응: 일부 사람들은 완두콩에 대해 알레르기 반응을 보일 수 있습니다. 알레르기가 있는 경우 발진, 가려움, 호흡 곤란 등이 나타날 수 있으므로 주의가 필요합니다.
• 요로산 결정 형성 가능성: 완두콩은 특히 과다한 섭취 시 요로산 결정이 형성되어 통증이나 결석 등을 일으킬 수 있습니다. 이는 과다한 단백질 섭취와 관련이 있을 수 있습니다.
• 면역 시스템 활성화: 완두콩은 일부 사람들에게 면역 시스템을 과도하게 활성화시킬 수 있어, 자가면역 질환을 가진 사람들은 의사와 상의해야 합니다.
• 갑상선 기능 영향: 완두콩은 갑상선 기능을 조절하는 이뇨작용이 있을 수 있으므로 갑상선 문제가 있는 경우 의료 전문가와 상담해야 합니다.
• 과도한 철분 섭취: 완두콩은 철분이 풍부하게 함유돼 있어 과도한 섭취는 철분 중독의 위험을 가중시킬 수 있습니다.

 

완두콩 요리

• 훔모스 (Hummus): 가장 유명한 완두콩 요리 중 하나로, 완두콩, 테히니, 올리브 오일, 레몬 주스, 마늘 등을 믹서기에 갈아 만든 소스입니다. 각종 채소나 빵과 함께 즐기기 좋습니다.
• 펠라펠 (Falafel): 완두콩, 양파, 파슬리, 각종 향신료 등을 믹서기로 갈아 만들고 고구마 모양으로 만들어 튀긴 음식입니다. 피타빵 안에 넣어 샌드위치로 먹거나, 샐러드와 함께 즐길 수 있습니다.
• 완두콩 샐러드: 삶은 완두콩을 샐러드에 추가하여 색다른 텍스처와 단백질을 더할 수 있습니다. 토마토, 오이, 양파, 파슬리 등과 함께 드레싱을 넣어 맛을 더할 수 있습니다.
• 완두콩 커리: 완두콩을 인도식 커리에 활용할 수 있습니다. 토마토 소스, 양파, 마늘, 생강, 고추 등과 함께 끓여 매우 맛있는 완두콩 커리를 만들 수 있습니다.
• 완두콩 덮밥 (Chana Masala): 인도의 전통적인 요리 중 하나인 Chana Masala는 완두콩을 토마토 기반의 향신료 소스와 함께 끓여내어 밥과 함께 즐기는 요리입니다.
• 완두콩 죽: 완두콩을 믹서기로 갈아 만들어 죽 형태로 만들어 소금, 후추, 허브 등을 첨가하여 든든한 아침 식사로 즐길 수 있습니다.
• 완두콩 스튜: 완두콩, 감자, 당근, 양파 등을 함께 끓여 스튜 형태로 만들 수 있습니다. 고기를 함께 넣어 만들면 보다 풍성한 맛이 납니다.